【お尻】

【お尻】

【お尻1】

真っ直ぐに姿勢を正して立ち、両足は閉じておきます。両手は上の方に真っ直ぐ伸ばして上げます。胸が開くような感じになればＯＫです。そしてお尻の肛門を引き締める様に力を入れます。

息を吐いたまま、右足を後ろに上げていき、上半身を前の方にゆっくりゆっくり倒して行きます。そして腕と足が真っ直ぐ（床と平行）になったら状態をキープして呼吸を２〜３回繰り返します。そして息を吸って最初の姿勢に戻ります。

一呼吸したら逆側も同様にして下さい。

【ヒップアップ1】

１．まず背筋を伸ばし、真っ直ぐ前を向いて立ちます。この時バランスをきちんと取る為に椅子の背もたれや壁などに手を置いておくのも良いと思います。

２．顎を引き、肩の力を抜き、首が長くなる様な意識を持つ様にして下さい。

３．右足を膝の辺りから後ろ側に大体15センチ程引く様にして下さい。この時お尻の筋肉に意識が集中する様にして下さい。
ポイントとしては腰に負担がかからないようにする事、足全体を後ろに引き上げる様にする事です。

４．引き上げた足をゆっくり最初の姿勢に成る様に元に戻します。

５．逆側も同様に行います。

６．これを左右交互に10回ずつ位行うようにして下さい。

【ヒップアップ２】

エクササイズとは違うのですが姿勢を真っ直ぐ伸ばして歩くだけでヒップアップ効果があるって知っていましたか？
猫背になるとどうしてもお尻は下がってくる事になります。
ですから姿勢を良くする事、大股で歩く事でお尻の筋肉を使う為にヒップアップ効果が狙えると言うのです。

【お尻と太もも】

赤信号で待っている時、誰かと待ち合わせをしている時などに簡単に出来るエクササイズです。

１．両足の踵をくっつけた状態で爪先は思いっきり開いて立ちます。

２．お腹に力を入れてへこませます。お尻に力を入れて締めます。膝に力を入れて両膝をくっつけます。

３．その状態で10秒間姿勢を保ちます。

４．5秒間休んだらまた10秒間力を入れて姿勢を保ちます。

５．これを３〜５セット繰り返して行いましょう。

【太ももとふくらはぎ】

このエクササイズは会社内で椅子に座っている時などに出来ちゃうエクササイズです。

１．椅子に座ります。この時背中は背もたれに付けないようにして下さい。背筋を伸ばして真っ直ぐ座りましょう。

２．椅子の端を両手で掴んで身体を支えましょう。

３．右足を曲げないで真っ直ぐに床と平行になる様に上げて、爪先ではなく踵を突き出す様な感じにしましょう。

４．その状態で右足を足の付け根から全体を右側に捻り、これ以上ない位捻りきったら10秒間力を入れて、その姿勢をキープしましょう。

５．右足から力を抜き、床に下ろして元の姿勢に戻ります。

６．左側の足も同じ様な動作を行いましょう。

７．左右交互に10回ずつを目安に行う様にしてみましょう。

どちらのエクササイズも簡単で何かしながらする事が出来るエクササイズですので、是非気が付いた時にでもやってみるようにしてみて下さい。

【背中・お尻】

１．まず床にうつ伏せになって下さい。この時腕は肩の横に付くように置いて下さい。

２．床には腕の肘〜指、爪先を付けます。
この姿勢になると背中〜踵までは真っ直ぐ伸びたような状態になりますので、この真っ直ぐな姿勢を保ったまま５秒間そのままでいて下さい。

３．この状態は身体の重さを全部肘〜爪先で支えている事になる為に、かなり背中の筋肉に神経を集中させなければ姿勢を保つ事が出来ない事になります。ポイントとしてはお尻に力を入れて締める事によって保つことが出来るようになると思います。

次のポイントとして、姿勢はあくまでも真っ直ぐにする事。湾曲させてしまうと効果は半減する事になります。なるべくお尻を下に落とす様にしないで、姿勢を５秒間保つようにしましょう。その状態で５秒間が楽にこなせるようになったら少しずつ時間を長くしていき、１０秒、１５秒と長くしていくようにしましょう。大体１セット３回を目安にすればいいと思います。