＜部位別＞
【二の腕】
【二の腕エクササイズ1】
二の腕って部分痩せの中でも特に痩せないと言われている部分ですがが効果がある二の腕エクササイズをご紹介
１．脇を強く締めた状態で手の平を顔の頬に当てます。この時腕は胸に引き寄せる様なイメージで脇を締めて下さい。
２．脇を強く締めた状態で手の平を頬にあてたり離したりするのを繰り返しましょう。大体10回程繰り返したら一呼吸おき、また繰り返します。3〜5セット位が1回に行う目安です。
■二の腕1weekエクササイズ
Day 1
二の腕全体を５分間揉みます。
両方の腕を５分間ずつじっくりと揉みましょう。
Day 2
１日目にやった二の腕を揉むエクササイズを２分間行います。
そして両手の手の平を机に付け、手の平で机を押します。
机を押す時にひじを曲げるとやりやすいそうです。
机を１０秒押して１０秒休むというエクササイズを５分間繰り返して行います。
Day 3
１日目にやったエクササイズを２分間行います。
そして肘の曲げ伸ばしを３０回行います。
肘を曲げる時は力を入れずに行いますが、肘を伸ばす時は伸ばしきったところで力を入れてください。
Day 4
１日目にやったエクササイズを２分間行います。
そして２日目にやった机を押すというエクササイズを５分行います。
さらに３日目にやった肘の曲げ伸ばしのエクササイズを３０回行います。
Day 5
１日目にやったエクササイズを２分間行います。
そして両手の二の腕を１分間全体的にさすります。
Day 6
１日目にやったエクササイズを２分間行います。
そして２日目にやったエクササイズを５分行います。
さらに両腕をピンと伸ばして肩から前後に振ります。
Day 7
１日目にやったエクササイズを２分間行います。
そして２日目にやったエクササイズを５分行います。
さらに６日目にやったエクササイズを３０回行います。
【お腹】
・お腹１
まずは、横座りと言う足を両方左側に置いて座る様にします。次に左手で左の足を持つようにして、右手は右の膝の前に置くようにします。そして左手で持った左足を後ろに引くようにして、右足裏に後ろに引いた左足の腿がくっつくようにします。
次に、左手を左足から離して左足の爪先を右腕の肘に乗せる様な形を取ります。そして少し引っ張ったような感じで太もものストレッチを行います。その後で息を吸いながら腰を右側にゆっくりひねる様にして下さい。そして２〜３回深呼吸してください。
終わったら逆側も同じように行います。
・お腹２
１．床に仰向けになるのですが、この時あまり硬くない場所を選ぶようにしましょう。お尻の尾てい骨部分が痛くなる場合がありますので、マットを敷くなどして保護するようにしましょう。
２．仰向けになったら、腕を横に真っ直ぐ伸ばし床に置きます。この時腕は上半身が支えられる様な感じにして下さい。
３．膝を身体の真上まで持ち上げます。膝はこの時折る様な感じで構いません。
４．その膝は、息を吐きながらゆっくり右側に倒していきますこの時床に膝を付けない様に倒し切らない様に頑張りましょう。
５．息を吸いながら両膝を先ほどの３の姿勢まで戻していきます。
６．逆側にも膝を倒しますので、息を吐きながら左側に両膝を倒していきましょう。
７．これを左右往復で１セットとして、１０セット程行う様にして下さい。
ポイント
両膝を倒していく時、脚の力、腕の力を利用して倒していくのではなく、なるべくお腹に意識を集中させて腹筋を使って倒していくようにしましょう
■おなか周りを引き締めるエクササイズ
１．仰向けになって両手は床につけ、両足を揃えてゆっくりと上に上げます。
２．次に、息を吐きながら両足を頭の方へ持って行き、３つ数えたらゆっくりと足を戻します。
これは10回で１セットです。
おなかはとても贅肉が付きやすく落ちにくいという厄介な場所です。
しかしこのエクササイズを続ければ確実に効果が出てきますので是非行ってみてください。
【下腹部】
【下腹部エクササイズ】
１．まず床に寝ころぶようにして足を９０度まで真っ直ぐ上げるようにしましょう。この時あまり硬い床に寝ころぶと尾てい骨の部分が痛くなりますので、ヨガマットなど敷いても良いかもしれませんね。また真っ直ぐ足を上げるのが辛い時は膝が曲がっても構いません。
２．手は頭の後ろで組むようにするか、身体の横の方に伸ばすかどちらかやりやすい姿勢を取るようにしましょう。
３．その姿勢が出来たら足挙げを行います。そのままの姿勢で５〜１０センチほど足を持ち上げるようにしましょう。
この時勢いを付けては何の効果も得られません。お腹の力を利用して足が上げられる様になりましょう。
下腹部を痩せさせる場合、足の力や反動を利用して行うのではなく、下腹部部分に意識が集中できるようにして下腹部で足を持ち上げられるようになるまで頑張ります。これはかなり下腹部を利用するのできついエクササイズになるはずですが、頑張った分効果もきちんと現れると思いますので頑張りましょう。
大体１セット１０回位を目安に行っていきましょう。
■下腹を引っ込める1weekエクササイズ
Day 1
仰向けに寝た状態で、おなかから足の付け根にかけて両手で上から下へ５回さすります。
そして、おなかの周りを両手で時計回りに５回さすります。
反時計回りにも５回さすってください。
Day 2
１日目のおなかをさするエクササイズをしてください。
そして、膝を立てて仰向けに寝ます。
この状態でゆっくりと鼻から息を吐き下腹をへこませ、ゆっくりと鼻から息を吸って下腹を膨らませてください。
これを５分間行います。
Day 3
１日目のエクササイズを行います。
そして膝を立てて仰向けに寝ます。
ここから立てている両膝を左に倒しますが、上半身は真上を向いていてください。
この状態を１分間保ちます。
次は右に倒して１分保ちましょう。
Day 4
１日目、２日目のエクササイズを続けて行います。
さらに３日目の両膝を倒すエクササイズを行いましょう。
Day 5
１日目、３日目のエクササイズを続けて行います。
終わったら膝を立てて仰向けの状態に戻します。
そしてつま先を真上に上げて膝を伸ばします。
伸ばしたら元の状態に戻します。
これを１０回繰り返してください。
Day 6
１日目、２日目、３日目のエクササイズを続けて行ってください。
Day 7
１日目、２日目のエクササイズを続けて行います。
そして５日目のつま先を上げ下げするエクササイズを行ってください。
【ウェスト】
【ウェストエクササイズ】
まず、立って両足を大きく広げます。左足を正面、右足を外側に向ける様にして両腕は床に水平になる様に広げます。広げる先は身体の横に向けて広げるようにしましょう。そして肩から力を抜いた状態で深呼吸をして下さい。
次に、息を吐いて行く状態で上半身を外側に向いている右側に倒すようにして右の足首を掴んでいきます。もし掴めない場合はスネのあたりを掴んでも構いません。左手は真っ直ぐそのまま伸ばして上に伸びる様にしましょう。そして顔は左手の方を向くような感じになります。
そして少し深呼吸したら左手の肘を曲げて背中側に回してその状態をキープし、大体３０秒位キープしたら良いと思います。呼吸は自然に行いましょう。
それが終わったら元の姿勢にゆっくり戻っていき、逆側も同じように行いましょう。
【ウェストくびれエクササイズ】
１．１kg位のダンベル(無ければ最初は500ml位のペットボトルでもいいです)を片手に持ちます。
２．背筋をピンと伸ばして立ち、肩の力は抜き、足は肩幅に開いて下さい。
３．息を吐きながらダンベルを持った手を身体に沿わせて下に降ろし、ダンベル側のウェストを縮めます。
４．息を吸いながら元の位置に戻りましょう。
この時身体を縮めた時と同じ位の時間を使って元に戻りましょう。
５．息を吐きながらダンベルを持った手を身体に沿わせて上に上げ、ダンベル側のウェストを伸ばします。
６．息を吸いながら元の位置に戻りましょう。
この時身体を伸ばした時と同じ位の時間を使って元に戻りましょう。
普段の生活でウェストを横に縮めたり伸ばしたりする事はあまり無いと思うので、左右交互に10回ずつを毎日継続して行なう事でウェストのくびれが出てくる様になると思います。
ポイントとしては上半身だけを縮めたり伸ばしたり回したりすると言う事で、下半身は動かさないと言う事です。そうする事で効果はかなり変わってくると思います。
【背中】
【背中エクササイズ1】
まず正座をして座って下さい。姿勢は胸を張る様にして真っ直ぐ伸ばします。両手は床に力を抜いて置いてください。そして、肩の力を抜いてゆっくり深呼吸をしてみましょう。
次に、息を吐きながら上半身を前に倒していきます。この時両腕は前の方に伸ばしていくようにします。背中は伸ばすように、お尻は浮いても構いません。肘が床に付くまで上半身を倒していき、呼吸を２〜３回繰り返します。
【背中エクササイズ2】
１．まずは床にうつ伏せになって寝ます。手は肩の脇に付けるような感じで置きましょう。
２．手を床に付いた状態、肘は曲げた状態で、頭→肩→胸とゆっくり身体を起こしていきましょう。
３．腕を伸ばした状態で上半身を持ち上げて背中を湾曲させましょう。あまり痛すぎる場合には腰に負担がかかりますので、無理をしない程度に背中を湾曲させましょう。
この時ウェストから下部分は床に付いた状態を保ちます。
４．腕を少しずつ曲げていき、胸→肩→頭の順で床に付けていくようにしましょう。
この運動は腕を使って背中を湾曲させる事で、背中と腕の筋肉を付ける事が出来ます。
背筋力が無い人でも比較的簡単に行う事が出来ますが、背中の湾曲次第で負荷を更にかける事が出来ます。
これを10回1セット、1日3セットほど行うようにしてみて下さい。きっと綺麗な背中を得て、綺麗に痩せていく事が出来ると思いますよ。
【背中・お尻】
１．まず床にうつ伏せになって下さい。この時腕は肩の横に付くように置いて下さい。
２．床には腕の肘〜指、爪先を付けます。
この姿勢になると背中〜踵までは真っ直ぐ伸びたような状態になりますので、この真っ直ぐな姿勢を保ったまま５秒間そのままでいて下さい。
３．この状態は身体の重さを全部肘〜爪先で支えている事になる為に、かなり背中の筋肉に神経を集中させなければ姿勢を保つ事が出来ない事になります。ポイントとしてはお尻に力を入れて締める事によって保つことが出来るようになると思います。
次のポイントとして、姿勢はあくまでも真っ直ぐにする事。湾曲させてしまうと効果は半減する事になります。なるべくお尻を下に落とす様にしないで、姿勢を５秒間保つようにしましょう。その状態で５秒間が楽にこなせるようになったら少しずつ時間を長くしていき、１０秒、１５秒と長くしていくようにしましょう。大体１セット３回を目安にすればいいと思います。
【お尻】
【お尻1】
真っ直ぐに姿勢を正して立ち、両足は閉じておきます。両手は上の方に真っ直ぐ伸ばして上げます。胸が開くような感じになればＯＫです。そしてお尻の肛門を引き締める様に力を入れます。
息を吐いたまま、右足を後ろに上げていき、上半身を前の方にゆっくりゆっくり倒して行きます。そして腕と足が真っ直ぐ（床と平行）になったら状態をキープして呼吸を２〜３回繰り返します。そして息を吸って最初の姿勢に戻ります。
一呼吸したら逆側も同様にして下さい。
【ヒップアップ1】
１．まず背筋を伸ばし、真っ直ぐ前を向いて立ちます。この時バランスをきちんと取る為に椅子の背もたれや壁などに手を置いておくのも良いと思います。
２．顎を引き、肩の力を抜き、首が長くなる様な意識を持つ様にして下さい。
３．右足を膝の辺りから後ろ側に大体15センチ程引く様にして下さい。この時お尻の筋肉に意識が集中する様にして下さい。
ポイントとしては腰に負担がかからないようにする事、足全体を後ろに引き上げる様にする事です。
４．引き上げた足をゆっくり最初の姿勢に成る様に元に戻します。
５．逆側も同様に行います。
６．これを左右交互に10回ずつ位行うようにして下さい。
【ヒップアップ２】
エクササイズとは違うのですが姿勢を真っ直ぐ伸ばして歩くだけでヒップアップ効果があるって知っていましたか？
猫背になるとどうしてもお尻は下がってくる事になります。
ですから姿勢を良くする事、大股で歩く事でお尻の筋肉を使う為にヒップアップ効果が狙えると言うのです。
【お尻と太もも】
赤信号で待っている時、誰かと待ち合わせをしている時などに簡単に出来るエクササイズです。
１．両足の踵をくっつけた状態で爪先は思いっきり開いて立ちます。
２．お腹に力を入れてへこませます。お尻に力を入れて締めます。膝に力を入れて両膝をくっつけます。
３．その状態で10秒間姿勢を保ちます。
４．5秒間休んだらまた10秒間力を入れて姿勢を保ちます。
５．これを３〜５セット繰り返して行いましょう。
【太ももとふくらはぎ】
このエクササイズは会社内で椅子に座っている時などに出来ちゃうエクササイズです。
１．椅子に座ります。この時背中は背もたれに付けないようにして下さい。背筋を伸ばして真っ直ぐ座りましょう。
２．椅子の端を両手で掴んで身体を支えましょう。
３．右足を曲げないで真っ直ぐに床と平行になる様に上げて、爪先ではなく踵を突き出す様な感じにしましょう。
４．その状態で右足を足の付け根から全体を右側に捻り、これ以上ない位捻りきったら10秒間力を入れて、その姿勢をキープしましょう。
５．右足から力を抜き、床に下ろして元の姿勢に戻ります。
６．左側の足も同じ様な動作を行いましょう。
７．左右交互に10回ずつを目安に行う様にしてみましょう。
どちらのエクササイズも簡単で何かしながらする事が出来るエクササイズですので、是非気が付いた時にでもやってみるようにしてみて下さい。
【太もも】
【太ももに効果があるヨガ】
１．まず、両方の足を左側に倒して座ります。上側になっている左足を後ろの方に引き、前側にある右足の足裏に左足の太ももが付くような感じまで足を引く様にして下さい。
２．右手を右足の膝の部分に、左手を左足の爪先部分に置くようにして上半身を左側に捻って下さい。
３．次に右手側を前に、左手側を後ろに前後に両手を開き、息を吐いた状態のまま左側の足を後ろに真っ直ぐ伸ばす様にしましょう。この時、左足は無理をしないで気持ち良く伸びる所まで伸ばす様にしましょう。
４．目線を左手の方向に向く様にして姿勢をキープし、２〜３回自然に呼吸をして下さい。
５．息を吸いながら元の位置に戻して下さい。
６．逆側も同じ様に行って下さい。
■太ももを細くする1weekエクササイズ
Day 1
右手の指で右の太ももを上から下へさすります。
左の太ももも同じように行ってください。
両足を２分間ずつさすってください。
Day 2
１日目にやった太ももをさするエクササイズを行います。
そして椅子に座り、両足を前に伸ばした状態で右足を左足の上に乗せます。
この状態で２分間待ちます。
足を逆にしてまた２分間行います。
Day 3
１日目のエクササイズを行います。
そして垂直にたち、目をつむって片足を床から少し離してバランスをとります。
次に逆の足にしてバランスをとります。
これを５回繰り返します。
Day 4
１日目のエクササイズを行います。
そしてひざを立てて仰向けに寝ます。
その状態で、鼻から息をゆっくりと吸いゆっくりと吐きます。
吐き終わったら、肛門をキュッとしめるようにしてください。
これを５分間繰り返します。
次に２日目のエクササイズをします。
Day 5
１日目のエクササイズを行います。
そして４日目の、膝を立てて深呼吸するエクササイズを行います。
次に３日目のバランスをとるエクササイズを行ってください。
Day 6
１日目のエクササイズを行います。
そして２日目のエクササイズを行います。
次に３日目のエクササイズを行ってください。
Day 7
１日目、４日目、２日目のエクササイズを続けて行います。
【ふくらはぎ】
【ふくらはぎに効果があるヨガ】
１．右足を前に伸ばします。
２．左足は膝から曲げて足裏が右の腿に付ける様な感じでいて下さい。
３．左手で右の膝を押さえます。
４．右手で右の爪先を持ちます。
５．息を吸いながら右手を身体に引き寄せましょう。そして２〜３回位自然に呼吸して下さい。
６．逆側も同じ様に行いましょう。